什么是有氧运动，一周几次才最好？

本文作者：朱为模院士（美国运动科学院院士，美国伊利诺伊大学终身教授、博士生导师, 库珀有氧/乐心医疗首席科学家）

日常生活中，我们总是会听到一些健身的专业词汇，比如有氧运动，但其实有很多人可能搞不清楚，有氧运动到底是什么？到底哪些运动才算是有氧运动？

库珀有氧/乐心医疗首席科学家、美国运动科学院院士朱为模教授提供了专业的有氧（Aerobic）的定义：

·时间：3分钟以上的连续运动

·所用能量：肌糖原+脂肪酸

·对氧需求：基本完全依靠

·副产品：没有

·用途：大多数人类的活动,包括长时间的耐力跑

说到这儿，可能有的人表示看不懂，那么，通俗点怎么理解呢？

其实所谓有氧运动，就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态。

简单来说，就是指时间长，富韵律性，且动用了全身大多肌肉的运动，运动强度在中等或中上的程度。换言之，只要你能坚持一段时间还不会疲惫的运动就都算作有氧运动。像我们平时提到的快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪、太极拳、瑜伽，甚至跳绳，都是有氧运动。

1968年创立了有氧运动的“有氧运动之父”库珀博士说：只有知道什么是有氧运动，才能充分享受它给我们带来的好处，这些好处直接影响我们的健康、财富和幸福程度。

 

大家也许会问：和有氧运动相反的“无氧运动”又该如何定义呢？

 

通俗的理解是：无氧运动都需要爆发力，更强调速度、力量和肌肉，所以不可持续很长时间。而有氧运动相对需要的是耐力，运动过程中可以慢慢吸氧，因此可以持续较长时间。比如同样是跑步，慢跑和长跑是有氧运动，百米短跑却是无氧运动。大家所熟悉的举重、短跑、练哑铃、俯卧撑等等都属于无氧运动。

库珀博士给大家开出的运动处方：

1．每周5天、每天做中等强度的有氧运动30分钟（注：中等强度是指心率在最高心率的50%到70%之间的运动；最高心率可以用“220-年龄”来简单预测；另外一个鉴定中等强度的简单方法就是运动时开始有点上气不接下气，但还能讲话）；

2．每次运动时要有微微发喘的感觉和出点汗；

3．最好是早上进行，因为早晨空腹燃脂效果更好；

4．做有氧运动要和力量训练结合起来。力量训练的好处非常多，后面再专门介绍。

那么，坚持做有氧运动能带来什么好处呢？

有氧运动的10大好处：

 

首先是长寿。大量的研究证明，长期参加有氧运动的人群明显比不参加有氧运动的人群要活得长。库珀有氧中心的追踪研究表明，每周5天、每次30分钟的有氧运动可以帮助你增寿6年。其实不光是活得长，更重要的是活得更健康，更有生活品质。仅此一条，所有人就应该都有动力参加有氧运动。

 

第二是抗衰老。这也是一个生活品质的问题。长期参加有氧运动的人，在年老时能够保持较好的生活自理能力，也因此能够得到更多的自由（老年人生活能自理才能自由）。库珀有氧中心的追踪研究表明，经常参加有氧运动可以延长人的生活自理能力7年。有氧运动不仅让人身体敏捷，而且让人的思路更加敏锐，因此身心皆受益。衰老不可避免，而抗衰老最有效的方法恰恰是长期坚持有氧运动。

 

第三是让你放松心态，保持有个好心情，以及减轻抑郁症的症状和倾向。降低因为工作和生活变故带来的种种压力。

 

第四是坚持有氧运动能让你有一颗强健的心脏。大家都知道心脏的重要性，强健的心脏能够有力地把血液输送到身体的各个部位且胜任有余，不必担心心动过速，过度劳累和受损。

 

第五是增进你的耐力。无论我们做任何有氧运动，做到一定程度之后，我们都会感到疲劳，这很正常。但是只要坚持不懈，我们的抗疲劳能力和耐力都会得到很大的增强。更有意义的是，在增进人的耐力的同时，我们注意到很多锻炼者的毅力都得到了提高。

 

第六是改善胆固醇，大量的研究证明有氧运动会让你增加“好胆固醇”（HDL），减低“坏胆固醇”（LDL）。当胆固醇得到改善以后，你的血管就变得畅通无阻。虽然当代科技让我们可以用支架和搭桥技术来疏通被堵塞的血管，但那仅仅是治病，是临时的解决方案。运动是预防的重要支柱，预防当然是更健康，更经济的。

 

第七是减缓和改善慢性病的症状。虽然我们强调有氧运动的预防作用，但即便是已经患有慢性病的症状，如患高血压、高血糖和高血脂的人，适度的有氧运动仍然可以起到康复和改善的作用。这和中国传统的“养”病观点不一样，生命在于运动，即使是病时，也不例外。美国流传一句名言：运动是良药（Exercise is medicine.），言简意骇，一语中的。

 

第八是减肥。大家都知道肥胖的坏处，它和多种现代生活方式病息息相关。而有氧运动加上科学的饮食是保持健康体重和减肥的最佳方式。

 

第九是预防感冒、流感等常见疾病。有氧运动能增强人类免疫系统的抗病能力。中国老话说：“饭后走百步，不会上药铺”，虽然有些道理，但现代健康科学更主张：“日行万步，不上药铺”。

 

第十是全面降低健康风险。坚持有氧运动能大大降低心血管病、高血压、中风、肥胖症、糖尿病、代谢综合症、抑郁症、骨质疏松和一些癌症的患病率高达58%。另外库珀有氧中心的研究发现中年人的有氧能力可以直接预测他（她）老年时的健康和医疗费用：

 

• 有氧能力好的男性要比有氧能力差的心衰减少37%，女性减少30%；

• 每年1000人中脑卒中有氧能力低的人群是9.3%, 有氧能力高的是4.2%；

• 有氧能力高的人群22年以后的医疗费用要比有氧能力低的人群少40%。

 

人们热衷于买健康保险，岂不知健康保险买到的是患病以后需要支付的医疗费，健康是买不来的，就像人寿保险保不了生命是一样的道理。坚持有氧运动，就是最好的名副其实的健康保险。正如库珀博士所说：“有氧能力是其他一切人生出彩的基础，我们帮助每一个人奠定它。”

朱为模院士简介：

库珀有氧/乐心医疗首席科学家

美国运动科学院院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

 

任职及主要学术背景：

美国体育测量与评价协会主席（1997-1999年）；

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）；

美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow (资深研究员)；

美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；

美国Research Quarterly for Exercise and Sport主编；

美国Frontiers in Physiology杂志副主编及10余本英文体育和健康杂志编委；

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；

其科学研究得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究所（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）。

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