浏览数量： 177 作者： 库珀有氧中心 发布时间： 2019-09-10 来源： 库珀有氧大健康
本文作者：朱为模院士（美国运动科学院院士，美国伊利诺伊大学终身教授、博士生导师, 库珀有氧/乐心医疗首席科学家）
许多女孩子在那颗健身的心还没动起来前就在担心一个问题：
我好怕练的一身肌肉，那样会好丑啊。
（剧透一下：不会的！）
今天咱们就来说说关于女生练肌肉的那点事儿。
一般女生锻炼主要都是以减肥为主，然后在减肥的这个基础上想要塑形，比如说练出马甲线，蜜桃臀等等等等。
但现在比较多的情况是，许多女生想要马甲线和蜜桃臀却不愿意通过力量训练来达成自己的目标。原因嘛，就是她们怕把自己练成一个一身腱子肉的女汉子！
那么今天，就让朱为模院士从科学的角度给各位潜力股们解释一下为什么你们难以练出男生那种大肌肉。
女性练习肌肉是否会变的非常强壮？
女性练习肌肉不会变的非常强壮，因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不容易。所以，广大女性朋友不要再担心肌肉练习让你变得强壮。
日常生活中，我们摄入的大约70%的能量是用于维持生命的，叫做基础代谢，所以有效地提高基础代谢是减肥最有效的方法之一。因为身体中的骨骼肌是基础代谢消耗的大户，因此保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要，而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是力量训练。
对力量训练在减肥中的作用恰恰是中国老百姓（也许还包括不少的专业健身教练）在体育锻炼认识上容易存在的一大误区。
多数人会认为有氧运动是耗脂的最佳方法，这种认识其实已经过时了。其实，年轻女性把中小力量训练与有氧运动结合起来，就能提高肌肉百分比，从而提高基础代谢率。与此相反，仅靠饮食控制的减肥/控重一是很难坚持下去，二是极易导致“隐性”肥胖（注：隐形肥胖是指体重似乎正常，但脂肪百分比却很高的现象）。
并且，长期的运动加力量训练还有助于抗衰老哦！接下来我们看下，年龄增长对于人体肌肉到底有什么样的影响？
年龄的增长对肌肉和力量影响有多大？
随着年龄的增长，人的功能逐步下降，肌肉和力量亦是如此，这是个自然规律。研究表明：人的力量30岁以后开始走下坡路；50岁-70岁之间，每年下降1%到1.5%左右；70岁以后，每年下降3%。
那么，老年人力量下降的主要原因是什么呢？答案是：肌肉萎缩，快肌纤维减少，肌肉神经元功能下降和肌肉供血功能低下：
肌肉萎缩
肌肉力量直接与肌肉体积大小有关。无论男女，如果不进行力量训练，30岁以后肌肉就开始走下坡路，到60岁时，萎缩的程度可达20%-40%。
快肌纤维减少
随着年龄增长，快肌纤维逐步减少，下降百分比可达60%。快肌纤维，又叫白肌纤维，肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用。
肌肉神经元功能下降
根据研究证实，肌肉神经元30岁以后就以每年1%的速度下降，60岁以后下降更快。肌肉神经元少了，调动大量肌纤维同时参加工作的能力也自然下降了。
肌肉供血功能下降
随着年龄的增加，老年人尤其是久坐不动的老年人毛细血管供血供氧能力下降，“营养不良”的肌纤维工作起来自然不能达到其应有的功能。
力量训练是抗衰老的“良药”，运动尤其是力量训练可以起到积极而有效的抗衰老作用。一个70岁坚持锻炼的人可以丝毫不输给一个40岁的运动员！我们看下图：
以下对比照片是一位美国的经常进行力量训练的叫John Jurner的老人在67岁（左图）和79岁（右图）时拍摄的“肌肉秀照”。虽然我们可以从左右两张照片中看到12年光阴流逝的痕迹，但力量训练的抗衰老作用是非常显著与显而易见的。还有下图一位75岁高龄的女士的肌肉秀，估计这样的身材让我们很多年轻人都望而却步。
67岁（左图）和79岁（右图）
测量一下你的力量能力处于什么年龄段？
如果你还对力量训练没有什么概念，接下来“有氧运动之父”库珀博士再为大家介绍一下如何用一分钟俯卧撑来测评一个人的力量能力年龄，我们来看一下具体规则：
１. 标准俯卧撑，记录一分钟内完成的个数。
２. 膝盖着地俯卧撑（比标准俯卧撑容易），记录1分钟内完成的个数。
▲标准俯卧撑 ▲膝盖着地俯卧撑
大家应该用标准俯卧撑来测评自己的力量能力年龄，如果有的女生或者不经常运动的人可能一个也做不起来，那么大家则可以用膝盖着地俯卧撑。做完以后，用下表来测评自己的力量能力年龄：
标准俯卧撑
膝盖着地俯卧撑
如何进行力量训练？
根据我对中国国内大多数人都缺乏力量训练的现状的观察，我相信很多中国的年轻人在测完自己的实际力量年龄以后，一定会惊呼：什么？我的实际力量年龄已经70岁了？！
谈到练力量，不少人马上会想到摆满了器械的举重房，其实力量训练完全不需要去健身房或是去举重房里完成。库珀博士所介绍的俯卧撑测验本身就是最好的力量练习的方法之一。
力量训练运动处方要着重考虑以下要素：
★频率：一般建议在2-4次之间，即：每个大的肌群每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时间隔。
★时间：刚开始的时候，应掌握在20-40分钟之间，即：每次训练不短于20分钟，但不超过40分钟，平均下来每次30分钟。
★练习内容：练习时应以多关节的运动（即：运动中多于一个关节参加运动）为主，而避免单关节（如：只扳哑铃练肱二头肌）运动。
另外，全身的主要肌群（即：胸、肩、臂、背、腹和腿）在一周的训练中都应该练到。如果在健身房中练习，初练者应该尽可能地使用器械，这样安全性更好一些。
★组数：研究表明，每个练习练三组对提高力量有帮助。但刚开始时，以一组为好，后面逐渐增加，但不要超过三组。每组之间应该有2-3分钟的休息。
★强度：最常见的力量训练强度使用1RM（即：一次可以举起的最大重量）来定义。如果一个人最大可以举起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。刚开始训练时，最大强度不应超过85%1RM。
★重复次数：重复次数是指每组练习中的重复练习次数。重复次数和强度呈反比关系，也即：强度越大，可以重复的次数越少。一般二者的关系如下图：
以此类推，如果训练的重量可以被重复10-15次，训练的强度是大约在最大强度65%-75%之间。
如前面所述，欲速则不达，力量训练一定要循序渐进。由于力量训练比较单调，所以多样性非常重要，大家应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得有趣和富有挑战性；二是可以打断肌肉的动力定型，以保证训练的有效性。
和实际有氧能力年龄一样，实际力量年龄也完全可以通过系统的锻炼实现逆转！只要经常做力量练习，力争每1-2周把做库珀博士的俯卧撑测试时一分钟里完成的次数提高1-2个，你一定会很快“返老还童”并年轻起来！
朱为模院士简介：
库珀有氧/乐心医疗首席科学家
美国运动科学院院士
美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师
任职及主要学术背景：
美国体育测量与评价协会主席（1997-1999年）；
美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）；
美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow (资深研究员)；
美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；
美国Research Quarterly for Exercise and Sport主编；
美国Frontiers in Physiology杂志副主编及10余本英文体育和健康杂志编委；
在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；
其科学研究得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究所（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）。
一步一个脚印，改善中国人民的健康！
Improving the health of Chinese people, one step at a time!
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